TuS Griesheim läuft

Trainingsplan für Laufeinsteiger


Laufanfänger – Runter von der Couch. 
Von der Couch bis zum Silvesterlauf – In 7 Wochen fit sein für 5 Kilometer Laufen.

Die virtuelle Version unseres Griesheimer Silvesterlaufs haben unsere Lauftrainerinnen Corinna Müller (im Bild oben links) und Tamara Schäfer zum Anlass genommen, um den passenden Trainingsplan für Laufanfänger zu erstellen. Nimm den Griesheimer Silvesterlauf als bewegende Motivation für den Einstieg in den Laufsport. Und für Deinen sportlicher Neuanfang in das Jahr 2021 hinein.

Im Griesheimer Anzeiger, der Lokalzeitung für Griesheim, erscheint der Trainingsplan Woche für Woche, beginnend am 7. November mit Woche 1. Hier im Netz kommt der neue Wochenplan jeweils sonntags.

Woche 1 (ab 7.11.20): Los geht’s

Warum mit dem Laufen anfangen?

Vielleicht gehört ihr auch zu den Menschen, denen die Pandemie ein paar Kilos mehr beschert hat, weil man aus seinen Routinen geworfen wurde, Essen plötzlich ein Hobby war oder man Sorgen und Stress hatte. Vielleicht habt ihr einfach schon länger das Ziel vor Augen: einmal 5 km durchhalten! Es gibt tausend Gründe, warum man mit dem Laufsport beginnen sollte. Jeder weiß, dass er hilft, gesund und fit zu bleiben. Und seit kurzem kommt noch ein Grund dazu: er ist Corona-fest. Keine Schließungen zu befürchten, dafür aber frische Luft und gute Laune. Ja, wirklich!

Glaubt ihr nicht? Dann probiert es aus. Gerade in der dunklen Jahreszeit gilt: du kommst immer glücklicher zurück, als du losgelaufen bist.

Sei bereit, deinen Erfolg bei unserem Silvesterlauf unter Beweis zu stellen und (digital) mit uns zu feiern. Ein Neujahrsvorsatz, den man schon an Neujahr erfüllt hat.

Also los geht’s:

Was brauche ich, um mit dem Laufen anzufangen?

Zuerst einmal: Geduld! Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Akzeptiere den Stand deines Körpers, auch wenn es dich vielleicht frustriert, dass du noch nicht die ganze Strecke durchlaufen kannst, die du dir vorgenommen hast. Lass es langsam angehen und feiere dich für die Zwischenziele.  Wir schlagen dir drei wirklich kurze Einheiten in der Woche vor, denn öfters ein bisschen trainieren ist besser, als alles auf einmal wollen.

Zweitens: Ein Paar Schuhe. Zum Anfang tun es auch die ollen Treter. Keine Angst, die Strecken sind am Anfang kurz, so schnell sind keine Verletzungen zu erwarten. Du sollst dich nur nicht abhalten lassen, weil du noch keine High-Tech-Laufschuhe für 130 € hast. Gerne darfst du dich aber mit einem neuen Paar belohnen und dafür eine gute Beratung und Laufstilanalyse in Anspruch nehmen.

Drittens: Eine Strecke die dir behagt zu der Uhrzeit, zu der du sie laufen willst. Wir haben schließlich Winter und nicht jeder läuft zu dieser Jahreszeit gerne im dunklen Wald. Am Anfang reicht die Runde um den Block. Die ist beleuchtet und du hast keine Anfahrt und keinen Aufwand. Wenn du tagsüber trainieren kannst, probiere die klassische Silvesterlauf-Strecke im Griesheimer Wald gern schon mal aus. Alle Kilometer sind markiert, um dir Orientierung zu geben.

Und sonst noch? Ausrüstung? Eine Uhr mit Sekundenzeiger oder ein Smartphone in der Tasche sind hilfreich, um deine Leistungssteigerung und Zeitabschnitte aufzuzeichnen. Eine winddichte Jacke kann auch im Schneeregen das Leben schöner machen. Viele nutzen auch dünne Handschuhe oder Schlauchtücher. Und für die Damen ist ein guter Sport-BH von Vorteil. Hier gilt: Probieren geht über Studieren. Einfach mal losziehen und im Zweifel das nächste Mal anders machen. Lass dich nur nicht davon abhalten, anzufangen. Gerade am Anfang bist du nicht lange unterwegs und kannst schnell wieder zurück ins Warme mit einer Tasse Tee.

Du magst nicht alleine trainieren? Dann kannst du gerne Unterstützung in Anspruch nehmen. Verabrede dich ganz corona-gerecht mit einem Freund oder einer Freundin. Oder stelle deine Fragen per Email hier: LieblingsIch@outlook.de

Du bist bereit?  Hier kommt die erste Woche.

Da du vielleicht nicht weißt, auf welchem Leistungsstand du bist, gilt es das erst einmal herauszufinden. Mit der ersten Einheit sollst du ein Gefühl dafür bekommen, welches Tempo für dich sinnvoll ist. Das wendest du dann in der zweiten Einheit an. Wenn es dir zu anstrengend wird, laufe lieber ein bisschen langsamer, halte dafür aber die vorgegebene Zeit durch. Wenn du einen guten Tag hast, kannst du dich an der oberen Wiederholungszahl orientieren. Sollte dir das Training an einem Tag besonders schwer fallen, dann halte dich an die untere Grenze.

TuS-Leichtathletik Trainingsplan: Woche 1   (GA)

Tag

Aufwärmen

Kerneinheit

Abwärmen

1

Gehe zügig für 5 Minuten

Laufe so langsam du kannst (fast auf der Stelle) für 30 Sekunden, steigere das Tempo ein kleines bisschen für weitere 30 s, usw. bis du ordentlich außer Atem kommst. Mache dann eine Gehpause von 90 s und wiederhole die Übung noch 4- bis 6-mal

Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend ein bisschen

3

Gehe zügig für 5 Minuten

Laufe für 2 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, gehe für 90 Sekunden, 5 – 7 Wiederholungen

Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend ein bisschen

5

Gehe zügig für 5 Minuten Laufe für 3 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, gehe für 90 Sekunden, 5 – 7 Wiederholungen

Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend ein bisschen

Und wie geht’s weiter? Der Plan für die nächste Trainingswoche folgt hier immer sonntags.    

Woche 2 (ab 14.11.20): Dehnen = Verletzungsprophylaxe

Fragen und Feedback zum Plan wie immer gerne per Email an LieblingsIch@outlook.de.  Wer die erste Woche verpasst hat, ist natürlich trotzdem eingeladen mitzumachen. Noch ist es bei weitem nicht zu spät einzusteigen.

In der letzten Einheit haben wir schon empfohlen, sich ein bisschen zu dehnen. Regelmäßiges Dehnen erhöht die Beweglichkeit und kann Muskelverkürzungen vorbeugen. Damit ist es ein gutes Instrument zur Verletzungsprophylaxe. Diese Woche möchten wir ein paar Inspirationen geben, was man hierzu machen kann. Hier drei Übungen, die dich vor Verkürzungen und Verletzungen schützen sollen.

Streckung Körper

Hebe die Arme über den Kopf und strecke dich einmal von den Zehen bis zu den Fingerspitzen. Fühle dich groß und stolz, schließlich hast du gerade wieder ein Training absolviert. Ziehe mit den Fingerspitzen auch zur Seite und nach hinten, um auch deine Bauchmuskeln und Brustmuskeln zu dehnen. Gehe nur so weit, wie es für dich angenehm ist, es sollte nirgendwo Schmerzen verursachen. Diese Übung ist besonders wichtig für Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen müssen.

Dehnung Oberschenkelvorderseite

Stelle dich hierzu auf ein Bein, winkle das andere an und greife mit der Hand nach dem Fußspann. Mit der anderen Hand kannst du dich gerne festhalten, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Ziehe nun den Fuß Richtung Po und halte die Hüfte dabei gestreckt. Es sollte nun an der Vorderseite deines Oberschenkels angenehm ziehen. Halte für 30 Sekunden oder so lange wie es angenehm ist und wechsle dann die Seite.

Dehnung Wadenmuskulatur

Suche dir eine Stufe, auf die du dich mit den Zehenspitzen stellen kannst. Am besten hältst du dich dabei an einem Geländer oder einer Wand fest. Senke die Fersen nun ab, bis du die Dehnung in der Wade spüren kannst. Halte die Position für 30 s, löse die Spannung und wiederhole die Übung noch einmal.

TuS-Leichtathletik Trainingsplan: Woche 2  (GA)

Tag

Aufwärmen Kerneinheit Abwärmen

1

Gehe zügig für 5 Minuten

Laufe für 3 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 90 Sekunden, 4 – 6 Wiederholungen

Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend

3

Gehe zügig für 5 Minuten

Laufe für 4 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 90 Sekunden, 4 – 6 Wiederholungen

Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend

5 Gehe zügig für 5 Minuten Laufe für 5 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 90 Sekunden, 4 – 6 Wiederholungen

Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend

 


Woche 3 (ab 21.11.20): Mit der richtigen Tempowahl zum Erfolg

Das Dranbleiben stellt für viele eine große Herausforderung dar. Wer es  bis hier hin geschafft hat, den Plan zu verfolgen, ist auf einem sehr guten Weg. Der ein oder andere kämpft vielleicht, um das Training durchzuhalten. Hier kommen ein paar Tipps, wie es ein bisschen leichter werden kann. Training soll zwar fordern, aber es soll nicht zu sehr erschöpfen, so dass die nächste Einheit gefürchtet wird und tagelang Muskelkater zu spüren ist.

Viele Anfänger haben noch kein richtiges Gefühl für ein gutes Tempo und Laufen aus Ehrgeiz zu schnell. Der Ehrgeiz ist sehr löblich, verhindert aber, dass das Laufen locker und leicht wird und man sich auf die nächste Zeit draußen an der frischen Luft freuen kann. Wenn es also schwer fällt, die vorgegebene Zeit durchzuhalten, darf gerne ein bisschen langsamer gelaufen werden. Das Ziel wird trotzdem erreicht, nämlich die Verbesserung der Ausdauer und Fitness.

Auch wenn ihr mal einen schlechten Tag habt, lasst euch nicht unterkriegen. Das ist normal, jeder Körper reagiert anders. Wenn ihr viel um die Ohren habt, fällt es nicht so leicht, an körperliche Grenzen zu gehen. Und manchmal braucht ein Körper auch einfach etwas länger, um sich an die neuen Herausforderungen anzupassen. Gerade deswegen geben wir einen Bereich an Wiederholungen an, damit ihr das Training an eure Umstände anpassen könnt. Seid eurem Körper dankbar, dass er euch die Bewegung ermöglicht und habt Geduld mit euch selbst. Das schlimmste, was ihr jetzt tun könnt, ist aufgeben.

Vertraut darauf, dass es nach einem Tief immer wieder auch bergauf geht. Eine gute Strategie ist, einfach mal anzufangen. Mit dem Gedanken: „Ich mache nur das erste Wiederholung oder wenigstens einen längeren Spaziergang“ schafft man es aus dem Haus. Und unterwegs merkt man oft, dass das Training einem doch gut tut und Spaß macht. Und ehe man sich versieht macht man doch die zweite und dritte Wiederholung und beendet den Tag erfolgreich.

Wie immer stehen die Trainerinnen Corinna Müller und Tamara Schäfer für Feedback und Fragen unter per Email an LieblingsIch@outlook.de  zur Verfügung. Dahinter verbirgt sich eine Kooperation, die auch über diesen Trainingsplan hinaus professionelle Hilfestellung in den Bereichen Ernährung, Bewegung und Entspannung anbietet.

TuS-Leichtathletik Trainingsplan: Woche 3  (GA)

Tag

Aufwärmen Kerneinheit

Abwärmen

1

Gehe zügig für 5 Minuten Laufe für 4 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 90 Sekunden, 4 – 6 Wiederholungen Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend
3 Gehe zügig für 5 Minuten Laufe für 5 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 90 Sekunden, 4 – 5 Wiederholungen Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend
5 Gehe zügig für 5 Minuten Laufe für 7 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 120 Sekunden Sekunden, 3 – 4 Wiederholungen

Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend

 

Woche 4 (ab 28.11.20): Essen und Laufen gehören zusammen (GA)

Woche 5 folgt am 5. Dezember. Schwerpunktthema: Halbzeitmotivation.