Das Angebot des TuS Griesheim für Laufanfänger

Im November und Dezember 2020 hat die Leichtathletikabteilung des TuS Griesheim einen Anfängertrainingsplan anlässlich des virtuellen Griesheimer Silvesterlaufs veröffentlicht. Der Plan ermöglichte es Laufanfängern sich die Distanz von 5 km zu erarbeiten und lieferte weitere Trainingstipps, auch für Fortgeschrittene.

Die 25. Ausgabe des Silvesterlauf selbst war ein voller Erfolg. Er wurde trotz virtuellen Formats von knapp 600 Läufern angenommen und stiftete in Pandemiezeiten ein sehr vermisstes Gemeinschaftsgefühl über die Stadtgrenzen von Griesheim hinaus.

Für die Laufanfänger, die viel Energie und Zeit in ihr Laufziel gesteckt haben, stellt sich nun die Frage, wie sie mit ihren neu erworbenen Fähigkeiten weiter machen wollen. Dazu bietet die Leichtathletikabteilung des TuS Griesheim jetzt ein Anfängercoaching an. Die Leichtathletik-Trainerinnen bieten ein regelmäßiges virtuelles Treffen an, bei dem Fragen gestellt werden können und eine gemeinsame Strategie zur Weiterführung des Laufens erarbeitet werden kann. Die Teilnehmenden haben die Möglichkeit sich untereinander zu vernetzen und bestärken. Sollten die Beschränkungen wieder aufgehoben werden, wird auch ein gemeinsames Laufen organisiert werden. Teilnehmen können alle, die gerade mit dem Laufen angefangen haben, noch anfangen wollen oder auf ihrer regelmäßigen Runde etwas Gemeinschaft suchen. Jeder wird dort abgeholt, wo er gerade steht, um Überforderung auszuschließen.

Interessierte können sich unter der E-Mail-Adresse startschuss@tus-griesheim.de melden und weitere Infos erhalten.

Woche 1 (ab 7.11.20): Los geht’s

Laufanfänger – Runter von der Couch. 
Von der Couch bis zum Silvesterlauf – In 7 Wochen fit sein für 5 Kilometer Laufen.

Die virtuelle Version unseres Griesheimer Silvesterlaufs haben unsere Lauftrainerinnen Corinna Müller (im Bild oben links) und Tamara Schäfer zum Anlass genommen, um den passenden Trainingsplan für Laufanfänger zu erstellen. Nimm den Griesheimer Silvesterlauf als bewegende Motivation für den Einstieg in den Laufsport. Und für Deinen sportlicher Neuanfang in das Jahr 2021 hinein.

Im Griesheimer Anzeiger, der Lokalzeitung für Griesheim, erscheint der Trainingsplan Woche für Woche, beginnend am 7. November mit Woche 1. Hier im Netz kommt der neue Wochenplan jeweils sonntags.

Warum mit dem Laufen anfangen?

Vielleicht gehört ihr auch zu den Menschen, denen die Pandemie ein paar Kilos mehr beschert hat, weil man aus seinen Routinen geworfen wurde, Essen plötzlich ein Hobby war oder man Sorgen und Stress hatte. Vielleicht habt ihr einfach schon länger das Ziel vor Augen: einmal 5 km durchhalten! Es gibt tausend Gründe, warum man mit dem Laufsport beginnen sollte. Jeder weiß, dass er hilft, gesund und fit zu bleiben. Und seit kurzem kommt noch ein Grund dazu: er ist Corona-fest. Keine Schließungen zu befürchten, dafür aber frische Luft und gute Laune. Ja, wirklich!

Glaubt ihr nicht? Dann probiert es aus. Gerade in der dunklen Jahreszeit gilt: du kommst immer glücklicher zurück, als du losgelaufen bist.

Sei bereit, deinen Erfolg bei unserem Silvesterlauf unter Beweis zu stellen und (digital) mit uns zu feiern. Ein Neujahrsvorsatz, den man schon an Neujahr erfüllt hat.

Also los geht’s:

Was brauche ich, um mit dem Laufen anzufangen?

Zuerst einmal: Geduld! Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Akzeptiere den Stand deines Körpers, auch wenn es dich vielleicht frustriert, dass du noch nicht die ganze Strecke durchlaufen kannst, die du dir vorgenommen hast. Lass es langsam angehen und feiere dich für die Zwischenziele.  Wir schlagen dir drei wirklich kurze Einheiten in der Woche vor, denn öfters ein bisschen trainieren ist besser, als alles auf einmal wollen.

Zweitens: Ein Paar Schuhe. Zum Anfang tun es auch die ollen Treter. Keine Angst, die Strecken sind am Anfang kurz, so schnell sind keine Verletzungen zu erwarten. Du sollst dich nur nicht abhalten lassen, weil du noch keine High-Tech-Laufschuhe für 130 € hast. Gerne darfst du dich aber mit einem neuen Paar belohnen und dafür eine gute Beratung und Laufstilanalyse in Anspruch nehmen.

Drittens: Eine Strecke die dir behagt zu der Uhrzeit, zu der du sie laufen willst. Wir haben schließlich Winter und nicht jeder läuft zu dieser Jahreszeit gerne im dunklen Wald. Am Anfang reicht die Runde um den Block. Die ist beleuchtet und du hast keine Anfahrt und keinen Aufwand. Wenn du tagsüber trainieren kannst, probiere die klassische Silvesterlauf-Strecke im Griesheimer Wald gern schon mal aus. Alle Kilometer sind markiert, um dir Orientierung zu geben.

Und sonst noch? Ausrüstung? Eine Uhr mit Sekundenzeiger oder ein Smartphone in der Tasche sind hilfreich, um deine Leistungssteigerung und Zeitabschnitte aufzuzeichnen. Eine winddichte Jacke kann auch im Schneeregen das Leben schöner machen. Viele nutzen auch dünne Handschuhe oder Schlauchtücher. Und für die Damen ist ein guter Sport-BH von Vorteil. Hier gilt: Probieren geht über Studieren. Einfach mal losziehen und im Zweifel das nächste Mal anders machen. Lass dich nur nicht davon abhalten, anzufangen. Gerade am Anfang bist du nicht lange unterwegs und kannst schnell wieder zurück ins Warme mit einer Tasse Tee.

Du magst nicht alleine trainieren? Dann kannst du gerne Unterstützung in Anspruch nehmen. Verabrede dich ganz corona-gerecht mit einem Freund oder einer Freundin. Oder stelle deine Fragen per Email hier: LieblingsIch@outlook.de

Du bist bereit?  Hier kommt die erste Woche.

Da du vielleicht nicht weißt, auf welchem Leistungsstand du bist, gilt es das erst einmal herauszufinden. Mit der ersten Einheit sollst du ein Gefühl dafür bekommen, welches Tempo für dich sinnvoll ist. Das wendest du dann in der zweiten Einheit an. Wenn es dir zu anstrengend wird, laufe lieber ein bisschen langsamer, halte dafür aber die vorgegebene Zeit durch. Wenn du einen guten Tag hast, kannst du dich an der oberen Wiederholungszahl orientieren. Sollte dir das Training an einem Tag besonders schwer fallen, dann halte dich an die untere Grenze.

TuS-Leichtathletik Trainingsplan: Woche 1   (GA)

Tag	Aufwärmen	Kerneinheit	Abwärmen
1	Gehe zügig für 5 Minuten	Laufe so langsam du kannst (fast auf der Stelle) für 30 Sekunden, steigere das Tempo ein kleines bisschen für weitere 30 s, usw. bis du ordentlich außer Atem kommst. Mache dann eine Gehpause von 90 s und wiederhole die Übung noch 4- bis 6-mal	Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend ein bisschen
3	Gehe zügig für 5 Minuten	Laufe für 2 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, gehe für 90 Sekunden, 5 – 7 Wiederholungen	Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend ein bisschen
5	Gehe zügig für 5 Minuten	Laufe für 3 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, gehe für 90 Sekunden, 5 – 7 Wiederholungen	Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend ein bisschen

Und wie geht’s weiter? Der Plan für die nächste Trainingswoche folgt hier immer sonntags.    

Woche 2 (ab 14.11.20): Dehnen = Verletzungsprophylaxe

Fragen und Feedback zum Plan wie immer gerne per Email an LieblingsIch@outlook.de.  Wer die erste Woche verpasst hat, ist natürlich trotzdem eingeladen mitzumachen. Noch ist es bei weitem nicht zu spät einzusteigen.

In der letzten Einheit haben wir schon empfohlen, sich ein bisschen zu dehnen. Regelmäßiges Dehnen erhöht die Beweglichkeit und kann Muskelverkürzungen vorbeugen. Damit ist es ein gutes Instrument zur Verletzungsprophylaxe. Diese Woche möchten wir ein paar Inspirationen geben, was man hierzu machen kann. Hier drei Übungen, die dich vor Verkürzungen und Verletzungen schützen sollen.

TuS-Trainerin Tammy Schäfer (rechts) mit ihrer
Schwester Nicky Krah beim gemeinsamen Dehnen
der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Streckung Körper

Hebe die Arme über den Kopf und strecke dich einmal von den Zehen bis zu den Fingerspitzen. Fühle dich groß und stolz, schließlich hast du gerade wieder ein Training absolviert. Ziehe mit den Fingerspitzen auch zur Seite und nach hinten, um auch deine Bauchmuskeln und Brustmuskeln zu dehnen. Gehe nur so weit, wie es für dich angenehm ist, es sollte nirgendwo Schmerzen verursachen. Diese Übung ist besonders wichtig für Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen müssen.

Dehnung Oberschenkelvorderseite

Stelle dich hierzu auf ein Bein, winkle das andere an und greife mit der Hand nach dem Fußspann. Mit der anderen Hand kannst du dich gerne festhalten, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Ziehe nun den Fuß Richtung Po und halte die Hüfte dabei gestreckt. Es sollte nun an der Vorderseite deines Oberschenkels angenehm ziehen. Halte für 30 Sekunden oder so lange wie es angenehm ist und wechsle dann die Seite.

Dehnung Wadenmuskulatur

Suche dir eine Stufe, auf die du dich mit den Zehenspitzen stellen kannst. Am besten hältst du dich dabei an einem Geländer oder einer Wand fest. Senke die Fersen nun ab, bis du die Dehnung in der Wade spüren kannst. Halte die Position für 30 s, löse die Spannung und wiederhole die Übung noch einmal.

TuS-Leichtathletik Trainingsplan: Woche 2  (GA)

Tag	Aufwärmen	Kerneinheit	Abwärmen
1	Gehe zügig für 5 Minuten	Laufe für 3 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 90 Sekunden, 4 – 6 Wiederholungen	Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend
3	Gehe zügig für 5 Minuten	Laufe für 4 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 90 Sekunden, 4 – 6 Wiederholungen	Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend
5	Gehe zügig für 5 Minuten	Laufe für 5 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 90 Sekunden, 4 – 6 Wiederholungen	Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend

 

Woche 3 (ab 21.11.20): Mit der richtigen Tempowahl zum Erfolg

Das Dranbleiben stellt für viele eine große Herausforderung dar. Wer es  bis hier hin geschafft hat, den Plan zu verfolgen, ist auf einem sehr guten Weg. Der ein oder andere kämpft vielleicht, um das Training durchzuhalten. Hier kommen ein paar Tipps, wie es ein bisschen leichter werden kann. Training soll zwar fordern, aber es soll nicht zu sehr erschöpfen, so dass die nächste Einheit gefürchtet wird und tagelang Muskelkater zu spüren ist.

Viele Anfänger haben noch kein richtiges Gefühl für ein gutes Tempo und Laufen aus Ehrgeiz zu schnell. Der Ehrgeiz ist sehr löblich, verhindert aber, dass das Laufen locker und leicht wird und man sich auf die nächste Zeit draußen an der frischen Luft freuen kann. Wenn es also schwer fällt, die vorgegebene Zeit durchzuhalten, darf gerne ein bisschen langsamer gelaufen werden. Das Ziel wird trotzdem erreicht, nämlich die Verbesserung der Ausdauer und Fitness.

Ausgelassene Stimmung im Zielkanal beim 10-Freunde-Triathlon in
Darmstadt. Das Durchhalten hat sich gelohnt. Zieleinlauf für Annika Heil,
Tamara Schäfer und Corinna Müller vom TuS Griesheim.

Auch wenn ihr mal einen schlechten Tag habt, lasst euch nicht unterkriegen. Das ist normal, jeder Körper reagiert anders. Wenn ihr viel um die Ohren habt, fällt es nicht so leicht, an körperliche Grenzen zu gehen. Und manchmal braucht ein Körper auch einfach etwas länger, um sich an die neuen Herausforderungen anzupassen. Gerade deswegen geben wir einen Bereich an Wiederholungen an, damit ihr das Training an eure Umstände anpassen könnt. Seid eurem Körper dankbar, dass er euch die Bewegung ermöglicht und habt Geduld mit euch selbst. Das schlimmste, was ihr jetzt tun könnt, ist aufgeben.

Vertraut darauf, dass es nach einem Tief immer wieder auch bergauf geht. Eine gute Strategie ist, einfach mal anzufangen. Mit dem Gedanken: „Ich mache nur das erste Wiederholung oder wenigstens einen längeren Spaziergang“ schafft man es aus dem Haus. Und unterwegs merkt man oft, dass das Training einem doch gut tut und Spaß macht. Und ehe man sich versieht macht man doch die zweite und dritte Wiederholung und beendet den Tag erfolgreich.

Wie immer stehen die Trainerinnen Corinna Müller und Tamara Schäfer für Feedback und Fragen unter per Email an LieblingsIch@outlook.de  zur Verfügung. Dahinter verbirgt sich eine Kooperation, die auch über diesen Trainingsplan hinaus professionelle Hilfestellung in den Bereichen Ernährung, Bewegung und Entspannung anbietet.

TuS-Leichtathletik Trainingsplan: Woche 3  (GA)

Tag	Aufwärmen	Kerneinheit	Abwärmen
1	Gehe zügig für 5 Minuten	Laufe für 4 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 90 Sekunden, 4 – 6 Wiederholungen	Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend
3	Gehe zügig für 5 Minuten	Laufe für 5 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 90 Sekunden, 4 – 5 Wiederholungen	Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend
5	Gehe zügig für 5 Minuten	Laufe für 7 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 120 Sekunden Sekunden, 3 – 4 Wiederholungen	Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend

 

Woche 4 (ab 28.11.20): Essen und Laufen gehören zusammen

Der Silvesterlauf der TuS-Leichtathleten ist seit Jahrzehnten der sportliche Jahresabschluss im Griesheimer Wald für über 500 Läufer. 25 Jahre wird er in diesem Jahr alt, doch aufgrund der Coronapandemie wird der Lauf nun als virtuelle Veranstaltung ausgetragen. Die angemeldeten Teilnehmer können die erforderlichen fünf oder zehn Kilometer im Zeitraum vom Dienstag, dem 29. Dezember, bis Donnerstag, dem 31. Dezember, offiziell bewältigen. Dazu wird ein Trainingsplan angeboten, der Nichtläufer auf eine Teilnahme in sieben Wochen vorbereiten soll. Mit diesem Plan kann es jeder Laufanfänger schaffen, 5 km am Stück durchzulaufen. Ziel ist es, gut vorbereitet am virtuellen Griesheimer Silvesterlauf teilzunehmen, und so einen sportlichen Neuanfang in das Jahr 2021 zu finden. Alle Informationen zum Lauf und zur Anmeldung sind hier zu finden.

Vom Essen und Laufen – ein untrennbares Paar

Viele Fragen drehen sich um das Essen und Trinken zum Training und später auch beim Silvesterlauf. Es schwirren wilde Theorien im Internet, was man wann und wie zu sich nehmen sollte, damit das Training „perfekt“ wird. Du kannst erst mal tief durchatmen. Eigentlich ist die Sache wenig kompliziert und die meisten Behauptungen gehören in die Kategorie der Märchen. Ein paar Tipps können dennoch das Training verbessen. Für eine Trainingseinheit von 45 min ist es in der Regel nicht notwendig, etwas extra zu essen oder zu trinken. Trotzdem empfehlen wir natürlich auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten. Verlässliche Informationen dazu gibt zum Beispiel die deutsche Gesellschaft für Ernährung heraus. Auf dem Speiseplan sollte viel Obst und Gemüse stehen, Vollkornprodukte statt Weißmehl, öfters Hülsenfrüchte und Nüsse. Dafür sollte man wenig Zucker, Salz oder verarbeitete Fette zu sich nehmen, die oft vermehrt in Fertigprodukten stecken. Wer den ganzen Tag über auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Nahrungszufuhr geachtet hat, kommt ohne zusätzliche Getränke oder Nahrungsmittel im Training aus. Wer trotzdem Durst verspürt, darf sich natürlich gerne eine Trinkflasche mitnehmen. Auch vorher und nachher ein Glas Wasser extra zu trinken, ist eine gute Idee. Wer gelegentlich Probleme mit Unterzucker hat, sollte sich natürlich von einem Arzt untersuchen lassen. Allerdings ist es oft halb so wild und kommt eben hin und wieder vor, wenn man nicht viel gegessen hat und es im Training etwas zu schnell angegangen ist. Für diesen Fall ist es ratsam einen Traubenzucker in der Jackentasche zu haben. Ansonsten reicht es vollkommen, die gewohnten Mahlzeiten einzunehmen. Ein Hinweis nur noch dazu: direkt nach dem Essen ist das Training oft unangenehm, da ist es besser, ein halbes Stündchen zu warten.

Gemeinsame Stärkung nach einem langen gemeinsamen Sport-Tag.
Die TuS-Leichtathleten Klaus Hofmann (li), Rainer Jokisch (Mitte) und
Volker Sehring (re) stoßen auf einen gelungenen Tag an. Foto: Hofmann

Es wird viel Aufhebens um die Mahlzeit direkt nach dem Training gemacht. Es schadet natürlich nicht, nach dem Laufen etwas zu essen. Ich empfehle Obst und Nüsse. Bevor man sich aber den Kopf zerbricht, ob das jetzt reicht und die Regeneration gut genug unterstützt, sollte man folgendes bedenken: Es wird oft nicht berücksichtigt, dass die letzte Hauptmahlzeit noch gar nicht so lange her ist oder schon wieder bevorsteht, sodass der Körper genügend Nährstoffe zur Verfügung hat, um zu regenerieren. Und ein zusätzlicher Snack birgt natürlich Kalorien, die eine Gewichtsabnahme durch Sport verhindern können, sollte das das Ziel sein. Der ein oder andere überschätzt vielleicht, wie viele Kalorien er gerade verbraucht hat (Eine 70 kg schwere Person verbraucht für 45 min Laufen ca. 420 kcal.). Ein kurzes Zwischenfazit: wer direkt nach dem Training Hunger hat, sollte einen gesunden Snack (Obst, Nüsse, Müsli, Jogurt…) essen, so dass er bis zur nächsten Hauptmahlzeit satt und zufrieden ist. Eine Pflicht ist es aber nicht.

So viel zum Essen und Training. Bei euren ersten fünf Kilometern soll euch natürlich nichts dazwischen kommen! Deshalb empfehle ich an diesem aufregenden Tag besonders auf das regelmäßige Trinken zu achten, ca. 2 Stunden vor eurem Lauf die letzte große Mahlzeit zu essen und kurz bevor ihr anfangt noch einen kleinen kohlenhydratreichen Snack, wie etwa eine Banane oder einen Müsliriegel. cm

TuS Leichtathletik Trainingsplan: Woche 4 (GA)

Tag	Aufwärmen	Kerneinheit	Abwärmen
1	Gehe zügig für 5 Minuten	Laufe für 6 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 90 Sekunden, 4 – 5 Wiederholungen	Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend
3	Gehe zügig für 5 Minuten	Laufe für 8 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 3 Minuten, 3 – 4 Wiederholungen	Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend
5	Gehe zügig für 5 Minuten	Laufe für 10 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 120 Sekunden Sekunden, 3 Wiederholungen	Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend

Woche 5 (ab 5.12.20): Geschenke für Laufbegeisterte

Die Leichtathletik-Abteilung des TuS Griesheim bereitet sich nun zum 25. Mal auf den Silvesterlauf vor. Das Event bildet für viele jedes Jahr den krönenden sportlichen Abschluss des Laufkalenders. Dieses Jahr wird der Lauf aufgrund der Pandemie allerdings „virtuell“ stattfinden. Jeder der teilnehmen möchte, registriert sich unter sport-in-suedhessen.de und kann dann im Zeitraum vom 29.12.20 bis zum 31.12.20 um 14:00 Uhr auf einer selbstgewählten Strecke oder auf der ausgeschilderten Silvesterlauf-Originalstrecke laufen oder walken. Die erreichte Zeit und Strecke werden anschließend mit einem Foto dokumentiert und in der Bestenliste eingetragen. Zum Startpaket gehören die persönliche Startnummer, die Ergebnisliste mit der gelaufenen Zeit (mit Altersklassenwertung) und eine persönliche Urkunde. Ebenfalls wird eine 3er-Teamwertung durchgeführt, auch im Schülerlauf.  Bisher sind schon über 200 Teilnehmer registriert. Die Trainerinnen Corinna Müller und Tamara Schäfer von der TuS-Leichtathletik veröffentlichen Woche für Woche einen Trainingsplan für Anfänger, die gerne am Silvesterlauf ihre ersten fünf Kilometer laufen wollen. In Teil 5 soll es nun um die Besonderheiten in der Weihnachtszeit gehen. Die beiden liefern außerdem ein paar Geschenkideen für Laufbegeisterte und Anfänger.

Viele Menschen feiern die Weihnachtszeit mit Genuss und gemütlichen Abenden mit der Familie, eine schöne Zeit. Laufanfänger werden nun entdecken, dass Sport die Völlerei etwas ausgleichen kann und die jetzt schon gewohnte Laufrunde auch eine Gelegenheit zur geistigen Auszeit wird. Gerade in den Abendstunden ist eine Laufrunde durch weihnachtlich geschmückte Straßenzüge ein Vergnügen.

Weihnachten ohne Geschenke ist nicht das Gleiche. Und hierfür haben wir ein paar tolle Ideen für euch: Ihr könnt eurer Familie und euren Freunden mit ihren Zielen unter die Arme greifen, in dem ihr ihnen zum Beispiel eine bessere Ausrüstung schenkt. Die Palette reicht hier von wunderbar warmen Mützen, Handschuhen und Schals bis hin zur Laufuhr. Wer sich nicht sicher ist, was er oder sie schenken soll, bzw. sich wünscht, kann auf einen Gutschein lokaler Sportgeschäfte zurückgreifen und sich dort dann exzellent beraten lassen. Aber auch immaterielle Geschenke bieten sich an: ein gemeinsamer Lauf in einer schönen Gegend, Begleitung zum Training oder Anfeuerung und Betreuung bei der nächsten Herausforderung sind für jemanden der auf ein Ziel hinarbeitet unbezahlbar.

Weihnachtliche Lauferlebnisse beim Nikolauslauf in Tübingen 2019. Die drei schnellsten Frauen, mittendrin im TuS-Trikot Nora Kusterer, die derzeit schnellste TuS-Läuferin. Übrigens – auch aus Tübingen liegen bereits Meldungen für den Virtuellen Griesheimer Silvesterlauf vor. Foto: Holesch

Wer bis hier hin unser Training mitgemacht hat, hat beste Ausgangsbedingungen für das sportliche Jahr 2021. Auch wer jetzt erst einsteigt, ist noch nicht zu spät und natürlich trotzdem eingeladen mitzumachen. cm

TuS Leichtathletik Trainingsplan: Woche 5 (GA)

Tag	Aufwärmen	Kerneinheit	Abwärmen
1	Gehe zügig für 5 Minuten	Laufe für 8 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 90 Sekunden, 4 – 5 Wiederholungen	Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend
3	Gehe zügig für 5 Minuten	Laufe für 10 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 2 Minuten, 3 Wiederholungen	Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend
5	Gehe zügig für 5 Minuten	Laufe für 12 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 2 Minuten, 3 Wiederholungen	Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend

Woche 6 (ab 12.12.20): Die Hochphase mit Testlauf

Die Leichtathletik-Abteilung des TuS Griesheim bereitet sich nun zum 25. Mal auf den Silvesterlauf vor. Das Event bildet für viele jedes Jahr den krönenden sportlichen Abschluss des Laufkalenders. Dieses Jahr wird der Lauf aufgrund der Pandemie allerdings „virtuell“ stattfinden. Jeder der teilnehmen möchte, registriert sich unter sport-in-suedhessen.de und kann dann im Zeitraum vom 29.12.20 bis zum 31.12.20 um 14:00 Uhr auf einer selbstgewählten Strecke oder auf der ausgeschilderten Silvesterlauf-Originalstrecke laufen oder walken. Die erreichte Zeit und Strecke werden anschließend mit einem Foto dokumentiert und in der Ergebnisliste eingetragen. Zum Startpaket gehören die persönliche Startnummer, die Ergebnisliste mit der gelaufenen Zeit (mit Altersklassenwertung) und eine persönliche Urkunde. Ebenfalls wird eine 3er-Teamwertung durchgeführt, auch im Schülerlauf.  Bisher sind schon über 200 Teilnehmer registriert. Die Trainerinnen Corinna Müller und Tamara Schäfer von der TuS-Leichtathletik veröffentlichen Woche für Woche einen Trainingsplan für Anfänger, die gerne am Silvesterlauf ihre ersten fünf Kilometer laufen wollen. Dazu stellen sie auch gerne weitere Informationen bereit, die auch für erfahrene Läufer und Läuferinnen nützlich sein können.

Ein guter Trainingsplan, egal ob er Anfänger oder Fortgeschrittene auf einen Lauf an Silvester vorbereitet, erreicht nun seine Hochphase. Danach werden  Umfang und Intensität wieder reduziert, um Energie für das geplante Ziel zu haben. Auch in diesem Plan steht mit der Einheit am Ende dieser Woche eine kleine mentale Herausforderung bevor. Es ist ein Testlauf über drei Kilometer angesetzt. Am besten absolviert man diese Trainingseinheit auf der im Griesheimer Wald ausgezeichneten Silvesterlaufstrecke oder an dem selbstgewählten Ort, an dem der Silvesterlauf absolviert werden soll. Die Idee ist, die Strecke schon ein bisschen kennen zu lernen und ein Gefühl für eine optimale Einteilung der Kraftreserven zu erhalten. Wenn es sein muss, ist eine kleine Gehpause natürlich erlaubt.

Die Vorbereitungen für den virtuellen Silvesterlauf laufen auf Hochtouren: Ulli Löhr, Abteilungsleiter der TuS-Leichtathletik und Caroline Iliadis vom Restaurant Leib und Seele bei der Markierung der offiziellen Lauf- und Walking-Strecke im Griesheimer Wald. Foto: Oliver Zang

Nach dieser Einheit hat man sich eine Belohnung verdient, zum Beispiel in Form eines schönen entspannenden Bades oder einem heißen Tee. Es ist eine wichtige Regel, dass auf Anspannen Entspannen, auf Anstrengung Loslassen und auf Einatmen Ausatmen folgen muss. Wenn dieses Prinzip  vernachlässigt wird, kommen wir aus dem Gleichgewicht und schürfen an unseren eisernen Reserven. Das kann uns auf die Dauer krank machen. In einem guten Trainingsplan folgt deswegen auf eine harte Trainingseinheit genügend Zeit zum Erholen. Aber gerade das Lauftraining zeigt: was körperlich anstrengend ist, kann geistig entspannen. Und vielleicht ist der ein oder andere noch nicht an dem Punkt angelangt, wo man beim Laufen die Gedanken schweifen lassen kann. Wir möchten euch ermuntern, dran zu bleiben.

Die Entspannung zwischen den Trainingseinheiten kann aktiv durch verschieden Techniken wie dem autogenen Training oder Meditation unterstützt werden. Über kleine Übungen und ganze Kurse könnt ihr euch unter lieblingsich-gutfuerdich.de informieren. cm

TuS Leichtathletik Trainingsplan: Woche 6 (GA)

Tag	Aufwärmen	Kerneinheit	Abwärmen
1	Gehe zügig für 5 Minuten	Laufe für zehn Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 90 Sekunden, 3 – 4 Wiederholungen	Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend
3	Gehe zügig für 5 Minuten	Laufe für 15 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für drei Minuten, 2 Wiederholungen	Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend
5	Gehe zügig den ersten Kilometer	Testlauf: Laufe eine Stecke von drei Kilometern, laufe langsam und gleichmäßig	Gehe zügig zurück zum Startpunkt und dehne dich anschließend

 

Woche 7 (ab 19.12.20): Laufend durch die Weihnachtstage

Die Leichtathletik-Abteilung des TuS Griesheim bereitet sich nun zum 25. Mal auf den Silvesterlauf vor. Das Event bildet für viele jedes Jahr den krönenden sportlichen Abschluss des Laufkalenders. Dieses Jahr wird der Lauf aufgrund der Pandemie allerdings „virtuell“ stattfinden. Jeder der teilnehmen möchte, registriert sich unter sport-in-suedhessen.de und kann dann im Zeitraum vom 29.12.20 bis zum 31.12.20 um 14:00 Uhr auf einer selbstgewählten Strecke oder auf der ausgeschilderten Silvesterlauf-Originalstrecke laufen oder walken. Die erreichte Zeit und Strecke werden anschließend mit einem Foto dokumentiert und in der Bestenliste eingetragen. Zum Startpaket gehören die persönliche Startnummer, die Ergebnisliste mit der gelaufenen Zeit (mit Altersklassenwertung) und eine persönliche Urkunde. Ebenfalls wird eine 3er-Teamwertung durchgeführt, auch im Schülerlauf.  Bisher sind schon über 270 Teilnehmer registriert. Die Trainerinnen Corinna Müller und Tamara Schäfer von der TuS-Leichtathletik veröffentlichen Woche für Woche einen Trainingsplan für Anfänger, die gerne am Silvesterlauf ihre ersten fünf Kilometer laufen wollen.

Die letzte offizielle Woche dieses Trainingsplans ist angebrochen. Die Inhalte des Planes zielen nun darauf ab, Selbstbewusstsein für das Ziel zu sammeln und den Läufer bzw. die Läuferin gesund und fit an den Start gehen zu lassen.

Die ehrenamtlichen Helfer sehen mit freudiger Erwartung auf den Silvesterlauf, denn sie haben die Veranstaltung die letzten Wochen akribisch geplant, beworben und vorbereitet. Dabei wurde auf die langjährige Erfahrung zurückgegriffen und auf die virtuelle Veranstaltung übertragen. Auf Instagram und Facebook werden Menschen, die sich bisher angemeldet haben, aus ganz Deutschland und sogar aus dem Ausland vorgestellt.

„Wir freuen uns jedenfalls sehr, dich als Teilnehmer*in dabei zu wissen. Vielleicht ist in deiner Vorbereitung nicht alles ganz so gelaufen, wie geplant. Vielleicht ist die eine oder andere Trainingseinheit dem vergangenen Weihnachtsstress zum Opfer gefallen oder es ist dir einfach schwer gefallen, bis zum Ende durchzuhalten. Bitte mach dir keine Sorgen, denn natürlich wissen wir, dass Dinge einfach dazwischen kommen und man nicht immer alles umsetzen kann, was man geplant hat. Wir haben bewusst einen gewissen Puffer eingebaut, da wir wissen wie das Leben spielt. Deswegen sind wir sehr zuversichtlich, dass du es ins Ziel schaffen wirst.“

Jetzt so kurz vor Schluss wäre es unklug, alles Versäumte auf einmal nachholen zu wollen. Das kann zu unnötiger Erschöpfung führen. Die anstehenden Feiertage sollen auch nicht durch Stress durch Laufen getrübt werden. Eine ruhige Einheit an den Festtagen kann zwar helfen wieder Appetit auf das nächste Essen zu bekommen und den Kopf frei machen, ist aber sicher kein Muss. Die letzten beiden Einheiten können auch nach den Festtagen noch nachgeholt werden, abhängig davon, wann man am Silvesterlauf teilnehmen möchte. Das Training der letzten Woche wird jetzt bewusst immer weniger, damit genügend Reserven für den Lauf bleiben. Deswegen sollten Teilnehmer*innen darauf achten, einen Pausentag zwischen den Einheiten einzubauen, um sich zu erholen.

Die Karte der offiziellen 5-Kilometerstrecke des Silvesterlaufs im Griesheimer Wald. Die vermessene Strecke ist permanent beschildert und wird für die drei Lauftage (29.12. bis 31.12.) zusätzlich markiert. Die Helfer der TuS-Leichtathletikabteilung werden täglich auf der Strecke unterwegs sein und die Strecke pflegen. Alle Streckenpläne hier.

„Es ist eine große Leistung, fünf Kilometer am Stück durchzujoggen. Wenn du es nicht ganz schaffst und eine Gehpause machen musst, lass dich nicht unterkriegen. Mache deine Gehpause. Denke zurück an die Zeit im November, als du mit sehr viel kürzeren Strecken gekämpft hast. Und dann betrachte, was du die letzten Wochen im Dezember schon hinter dich bringen konntest. Du hast das Großartige also schon geleistet, indem du drangeblieben bist. Die Urkunde abzuholen ist also jetzt die Belohnung. Bist du wieder zu Atem gekommen? Dann auf zur Ziellinie! Deine Unterstützer warten schon auf dich!“

TuS Leichtathletik Trainingsplan: Woche 7 (GA)

Tag	Aufwärmen	Kerneinheit	Abwärmen
1	Gehe zügig für 5 Minuten	Laufe für 10 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 1 Minute, 3 – 4 Wiederholungen	Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend
3	Gehe zügig für 5 Minuten	Laufe für 15 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 2 Minuten, 2 Wiederholungen	Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend
5	Gehe zügig für 5 Minuten	Laufe für 5 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, Gehe für 2 Minuten, 2 Wiederholungen	Gehe zügig für 5 Minuten und dehne dich anschließend